Na een stresserende werkdag rustig slapen, hoe doe je dat?

Niet iedereen geraakt makkelijk in slaap na een lange en drukke werkdag. Wat kan je doen om toch te ontspannen?
Het advies van Sofie Mertens, ISW Limits

Veelgehoorde klachten zijn:

- “Ik ben moe, maar als ik in bed lig, raast mijn hoofd gewoon voort en kan ik mijn gedachten niet stopzetten.”
- “Ik val vaak in slaap in de zetel voor de tv. Maar als ik daarna in bed ga liggen, geraak ik niet meer in slaap.”
- “Als ik niet kan slapen, controleer ik steeds de wekker en tel ik de uren die ik nog heb voor ik terug moet opstaan.”

Het lijkt gek dat je niet in staat bent goed te slapen na een vermoeiende werkdag. Wie moe is slaapt toch goed? Dit klopt echter niet helemaal. Hieronder een aantal tips om makkelijker in te slapen en door te slapen na je werkdag.

1. Weet goed wat je kan verwachten

We draven de ganse dag door: de ochtendrush, de werkdag, de rit naar huis en alles wat dan ’s avonds thuis nog moet gebeuren. We blijven vaak druk bezig tot vlak voor het slapengaan. Bovendien zijn we in gedachten met veel dingen bezig en maken we ons geregeld zorgen. Wanneer we uiteindelijk in bed liggen, hopen we dat we meteen in slaap zullen vallen. Niets is minder waar: wanneer je de ganse dag stress en spanning hebt opgebouwd in je lichaam en je nog over allerlei dingen ligt te piekeren, ben je fysiek en geestelijk niet in staat om de slaap te vatten. Je bent gewoon te ‘opgedraaid’.

2. Maak je slaapkamer een echte slaap-kamer

Probeer de omstandigheden te creëren die je zoveel mogelijk tot rust zullen brengen. Een goed bed, een aangename matras en hoofdkussen, voldoende verduistering, de goede slaapkamertemperatuur (16 à 18 graden), geen lawaai. Alles in je slaapkamer moet geassocieerd zijn met rust en slaap. Gebruik je slaapkamer dus enkel om te slapen en niet om tv te kijken, op de computer te werken, discussies te voeren, enz.

3. Bouw regelmaat in

Onze slaap wordt niet enkel bepaald door hoe moe we zijn, maar ook door ons bioritme, dat ons moe doet voelen omdat het avond is en ons doet ontwaken omdat het ochtend is. Dit bioritme moet echter onderhouden worden, namelijk door op vaste tijdstippen op te staan en te gaan slapen, weet ons lichaam dat het ‘bedtijd’ is en zullen we de slaap makkelijker kunnen vatten. Haal tussendoor ook geen slaap in door dutjes te doen, deze zorgen er immers voor dat je ’s avonds minder moe bent.

4. Mijd alcohol, nicotine, cafeïne en slaapmedicatie

Nicotine en cafeïne hebben een opwekkend effect en zullen er dus voor zorgen dat je lichaam, dat waarschijnlijk al gespannen is door de stresserende dag zelf, alleen maar meer gespannen is en dus minder makkelijk inslaapt. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 3 tot 6 uur, wat betekent dat je verschillende uren na het drinken van een cafeïnehoudende drank (koffie, zwarte thee, cola, andere frisdranken, energiedrankjes, chocolade) nog effecten kunt ondervinden.

Alcohol en slaapmedicatie zorgen er misschien wel voor dat je sneller inslaapt, maar hebben een groot risico op gewenning (steeds meer nodig), verslaving en afhankelijkheid. Bovendien hebben ze een negatief effect op je diepe slaap en je droomfase, die beide erg belangrijk zijn voor een goede recuperatie.

5. Ontspan voor het slapengaan

Om je lichaam en geest tot rust te brengen, is het belangrijk te ontspannen voor je je bed opzoekt. Kies een activiteit die niet alleen fysiek ontspannend is, maar ook je gedachten afleidt, zoals bijvoorbeeld sporten, koken, een bad nemen, telefoneren, tuinieren, je hond uitlaten, enz. Dit noemen we actieve ontspanning. De meesten kiezen na hun werkdag echter telkens opnieuw voor een vorm van passieve ontspanning, zoals bijvoorbeeld zappend voor de tv liggen.

Ze doen dit omdat ze geen energie meer hebben om zich actief te ontspannen, omdat ze denken dat ze moeten rusten, of omdat ze geen tijd hebben om nog iets anders te doen voor het slapengaan. Risico hierbij is dat ons lichaam en onze geest niet ontspannen, we geen nieuwe energie opdoen, minder sociale contacten hebben en hierdoor gaan slapen met een gevoel van “wat heb ik nu eigenlijk voor mezelf gedaan vandaag…?”
Iedereen heeft tijd om voor het slapengaan een bad te nemen, een korte relaxatie- of ademhalingsoefening te doen of een interessant tijdschrift of boek te lezen!

6. Maak werk van een bedtijdroutine

Maak tijd voor een vaste bedtijdroutine van een half uur tot een uur, net zoals bij jonge kinderen. Een bedtijdroutine bestaat uit een aantal opeenvolgende handelingen die je telkens in een bepaalde volgorde doet voor het slapengaan, zodat je lichaam en geest ‘weten’ dat ze tot rust kunnen komen. Zo’n routine kan bestaan uit een ontspannende activiteit, je pyjama aandoen, warme melk drinken, je tanden poetsen, nog een aantal bladzijden lezen in een ontspannend boek en dan gaan slapen. Neem geen activerende dingen op in je routine zoals bijvoorbeeld je mails nakijken of hevig sporten. 

7. Leg je gedachten het zwijgen op

Piekeren is één van de belangrijkste redenen waarom we slecht slapen. We piekeren over de dag die voorbij is, de dag die nog moet komen, de gevolgen van het feit dat we slecht slapen, enz. De volgende maatregelen kunnen je helpen om het piekeren te verminderen:

- Zorg ervoor dat je de volgende dag voorbereid hebt voor je bedtijdroutine door alles op een rijtje te zetten en de dingen te doen die je moest doen ter voorbereiding van morgen (spullen klaarleggen, dingen voorbereiden).
- Maak je eigen gepieker niet erger. Dit kan je doen door jezelf de volgende vragen te stellen: klopt het wat ik denk?, wat is het ergste dat kan gebeuren?, wat zou ik zeggen tegen een vriend die op deze manier denkt?, helpen deze gedachten mij?, enz.
- Leid je aandacht af door je te concentreren op je ademhaling, door dingen te visualiseren en te verbeelden.

8. Kijk niet naar de klok

Op de klok kijken en uren tellen heeft als enig effect dat je meer gespannen wordt en dus minder makkelijk in slaap zal raken. Je kan jezelf immers niet ‘opleggen’ om nu in slaap te vallen. Leg je klok of GSM daarom wat verder weg.

9. Doe niet teveel moeite

Besef dat hoe harder je probeert snel in te slapen en goed te slapen, hoe kleiner de kans is dat het effectief zal lukken. Probeer de lat voor jezelf niet te hoog te leggen. Wanneer we de slaap niet kunnen vatten, denken we vooral aan wat de volgende dag allemaal kan mislopen (je moe voelen, niet geconcentreerd zijn, minder goed presteren).

De belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen blijft: “Wat gebeurde er de vorige keer toen ik de voorgaande nacht slecht geslapen had?”. Een aantal nachten slecht slapen of minder uren slapen dan waar je eigenlijk behoefte aan hebt, is absoluut niet erg, je lichaam en geest zijn veerkrachtig genoeg om hiermee om te kunnen.

I.s.m. ISW Limits