"Help, ik raak overspannen! Wat kan ik doen?"

"De kinderen naar school brengen, op tijd bij mijn klant zijn, een presentatie geven... Ik hos de hele dag van hot naar her, ik vraag me af hoe lang ik dit nog volhoud. Hoe kan ik de stress van alledag verminderen?"
Het advies van Tina Scholiers van ISW Limits

1. Time out

Als je je kwaad, gefrustreerd of machteloos voelt, kan het helpen om afstand te nemen van datgene wat deze negatieve gevoelens oproept. Je kan je letterlijk afzonderen, naar een ander lokaal gaan om rustig te worden, maar belangrijk is dat je je ook in gedachten even kan afzonderen. Probeer je aandacht af te leiden van datgene wat je stress of woede veroorzaakt.

2. Visualisatie

Een beetje vergelijkbaar met de eerste techniek: bedenk een situatie waarin jij je volledig kan ontspannen en waar jij rustig van wordt. Wanneer je het gevoel hebt dat je moet kalmeren, kan je dit beeld oproepen en jezelf verplaatsen in die situatie.

3. Ademhalingstechnieken

Lichamelijk ontspannen kun je ook doen door middel van ademhalingsoefeningen. De bedoeling van ademhalingsoefeningen is om rustiger en regelmatiger te leren ademhalen. Wanneer je gespannen bent, verandert je ademhaling automatisch en vaak onbewust, waardoor je te veel zuurstof opneemt. Dit teveel aan zuurstof zal op zijn beurt het gespannen gevoel versterken. Je kan de opname van zuurstof gemakkelijk controleren door bijvoorbeeld de buikademhaling te gebruiken.

Oefening 1: Buikademhaling

  • Ga comfortabel zitten (of liggen). Leg de ene hand op je buik en de andere op je borst
  • Adem in door je neus. Als je het goed doet, komt je hand op je buik omhoog en ligt de hand op je borst stil
  • Adem langzaam in en tel tot drie
  • Adem langzaam uit en tel tot vijf. Voel hoe de hand op je buik langzaam daalt.
  • Pauzeer even voor je volgende ademhaling 

Herhaal deze stappen gedurende enkele minuten. Doe deze oefening telkens je even tijd hebt.

Oefening 2: Ademhaling tellen

  • Adem in en denk '1'
  • Adem uit en denk 'ontspan'
  • Adem in en denk '2'
  • Adem uit en denk 'ontspan'
  • Herhaal dit tot aan 10 en tel dan weer af tot 1

Concentreer je alleen op je ademhaling, op het cijfer en het woord 'ontspan'.

4. Relaxatie

Er bestaan heel wat methodes om je lichaam te ontspannen, maar niet allemaal zijn ze gemakkelijk toe te passen op de werkvloer. Een snelle relaxatietechniek is het richten van je aandacht naar verschillende ledematen. Richt je aandacht achtereenvolgens naar je gezicht, je nek, je schouders, je romp, je armen, je benen, je voeten en probeer ze één voor één te ontspannen.

Het kan helpen om een relaxatietechniek aan te leren in je vrije tijd. Dit kan je helpen om sneller te detecteren waar de spanning in je lichaam zich het meeste opstapelt en om manieren te vinden om deze spanning te laten wegvloeien.

5. Pen en papier

Sommige mensen worden rustiger wanneer ze even de tijd nemen een en ander te noteren. Je kan bijvoorbeeld neerschrijven waar je het moeilijk mee hebt. Op die manier kan je je negatieve gevoelens wegschrijven en kan je zo ook nieuwe inzichten krijgen in de situatie (Waar heeft het mee te maken? Hoe kan je dit het best aanpakken? Wie kan je erover aanspreken? Kan iemand je helpen een oplossing te zoeken?).
Als je het gevoel hebt de controle te verliezen omdat je te veel om handen hebt en het overzicht verliest, maak dan even tijd om lijstjes te maken met wat er van jou verwacht wordt.

6. Steun zoeken

Lucht even je hart bij een collega of een persoon waarbij je een luisterend oor kan vinden. Over iets praten laat ons toe om onze emoties te uiten. Naast de emotionele steun en begrip, kan de andere persoon je misschien ook helpen met het zoeken van een oplossing voor datgene waar je het moeilijk mee hebt. Door over je gevoelens en de situatie te praten, structureer je alles voor jezelf en dit inzicht kan op zich ook al heel wat veranderen.

7. Muziek

Sommige mensen kalmeren wanneer ze naar bepaalde muziekgenres of liedjes luisteren. Als je deze techniek toepast, hou dan wel rekening met je collega’s. Zorg er wel voor dat dat je een hoofdtelefoon hebt of de muziek niet te luid zet.

8. Buffers

Naast deze tips om rustig te worden zijn er nog een aantal tips die kunnen zorgen dat je algemeen spanningsniveau lager is. Een lager algemeen spanningsniveau kan een buffer zijn en zorgen dat je minder snel gespannen raakt door gebeurtenissen of situaties waarin je terecht komt.

Enkele tips:

  • Drink niet te veel cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, (light) frisdranken,…)
  • Neem voldoende pauzes
  • Beweeg
  • Ga tijdens de middag een luchtje scheppen of een wandeling doen
  • Eet gezond
  • ….

I.s.m. ISW Limits